Gönnen Sie sich eine kurze Entspannung!
So kommt der Kopf etwas zur Ruhe und verhilft Ihnen zu neuer Konzentration!
Bewusstes Atmen - beruhigende Wahrnehm-Übung
So wird´s gemacht:
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Setzen Sie sich aufrecht und dennoch bequem hin, Beine stehen auf dem Boden
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Achten Sie bewusst auf Brust- oder Bauchraum, Nase oder Rachenraum um den Atem bewusst wahrzunehmen
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Lenken Sie die Aufmerksamkeit vom gedankendurchfluteten Kopf weg hinunter in den Körper.
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Schließen Sie die Augen und versuchen Sie Ihren Atem möglichst unmittelbar zu spüren, ohne den Atemrhythmus zu verändern.
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Beobachten Sie wie beim Einatmen die Luft über die Nasenlöcher einströmt und über den Rachenraum hinunter in die Lunge fließt.
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Beim Ausatmen beobachten Sie, wie die Luft durch die Nase ausströmt und der Bauch flacher wird.
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Um die Entspannung zu fördern können Sie sich innerlich sagen: „Ich atme Entspannung ein, ich atme Anspannung aus.“ Dadurch bleiben Sie automatisch besser bei Ihrer Atmung. Sollten Sie abschweifende Gedanken haben, kehren Sie einfach zur körperlichen Wahrnehmung Ihrer Atmung zurück.
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Wenn Sie geübter sind, können Sie die Augen bei der Übung geöffnet lassen.
Die Kraft des Lächelns
So wird´s gemacht:
Stellen Sie sich ein ruhiges möglichst schönes Plätzchen in der Natur vor. Setzen Sie sich bequem hin. Genießen Sie zunächst ihre visualisierte Umgebung. Die Blumen, Himmel, Vogelgesang. Schenken Sie der Natur /Umgebung ein Lächeln und schließen Sie dann die Augen. Sammeln Sie sich. Kommen Sie wirklich an diesem Ort an, ohne gedanklich öfters abzuschweifen. Nehmen Sie ihren Atem wahr, ohne ihn verändern zu wollen. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, dann kommt der Geist zur Ruhe.
Stellen Sie sich vor, dass alles Schwere, Traurige und Negative durch Ihre Füße in den Boden sinkt und an dieser Stelle kleine Blumen wachsen. Sobald Sie das Gefühl haben, wirklich entspannt zu sein, stellen Sie sich vor, wie Sie sich selbst anlächeln. Nehmen Sie dieses Lächeln mit jedem Ein- und Ausatmen ganz bewusst in sich auf. Sie werden spüren wie sich ihr Gesicht mehr und mehr entspannt. Beenden Sie die Übung indem sie sich im Geiste dankbar verneigen.
Besonders geeignet für Meditationsanfänger.
